Giáo án GYM 4 tuần cho người mới (Phần 2)

Ở bài viết trước, chúng ta đã đi qua 2 tuần đầu tiên trong “Giáo án gym 4 tuần cho người mới”. Nào, hãy bắt đầu cho 2 tuần tiếp theo nhé.

3. Giáo án tuần thứ 3

Qua 2 tuần, các nhóm cơ đã quen với những bài tập và giờ là lúc chúng ta sẽ tập với cường độ cao hơn: 06 ngày/tuần và chỉ dành 01 ngày để nghỉ ngơi (tốt nhất là chủ nhật).

Ngày đầu tiên, chúng ta sẽ tập các bài tập dạng đẩy (Pushing) bao gồm: ngực, vai và tay sau. Các bài tập dạng kéo (Pulling) như: lưng và bắp tay ở ngày thứ 2. Và cuối cùng tập chân cho ngày còn lại.

Tuần này, chúng ta tiếp tục bổ sung vài bài tập mới để các nhóm cơ được phát triển toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ sẽ có 02 bài tập, cố gắng thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi bài. 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn như: ngực, vai, lưng, đùi… 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ như: tay trước, tay sau, bụng, bắp chân…

Như vậy, tuần này bạn sẽ phải thực hiện 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ và mỗi hiệp cố gắng thực hiện 8 – 15 lần/hiệp.

Tuần 3:

  • Thứ 2, thứ 5: Các bài Push.
  • Thứ 3, Thứ 6: Các bài Pull.
  • Thứ 4 và Thứ 7: Tập mông, chân.
  • Chủ nhật: Nghỉ.

TUẦN 3

Thứ 2, Thứ 5: CÁC BÀI TẬP PUSH

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 10, 10, 12, 15 lần/hiệp

DUMBBELL LYER

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 10, 10, 12, 15 lần/hiệp

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 10, 10, 12, 15 lần/hiệp

SMITH MACHINE UPRIGHT ROW

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENTION

Thực hiện 03 hiệp – làn lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

DUMBBELL KICKBACK

Thực hiện 03 hiệp – làn lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

Thứ 3, Thứ 6: CÁC BÀI TẬP PULL

BARBELL UPRIGHT ROW

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

PREACHER CURL WITH CABLE

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

REVERSE CRUNCH

Thực hiện 03 hiệp – 15 đến 20 lần/hiệp

CRUNCH

Thực hiện 03 hiệp – 15 đến 20 lần/hiệp

Thứ 4, Thứ 7: CÁC BÀI TẬP MÔNG & CHÂN

BACK SQUAT

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

LEG PRESS

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

SEATED LEG CURL

Thực hiện 04 hiệp – 8 đến 12 lần/hiệp

ROMANIAN DEADLIFT

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 lần/hiệp

STANDING CARL RAISE

Thực hiện 03 hiệp – 25 lần/hiệp

SEATED CARL RAISE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

4. Giáo án gym tuần thứ 4

Tuần thứ 4, cũng là tuần cuối cùng của giáo trình. Tuần này, chúng ta tiếp tục tăng cường độ tập nhưng chỉ tập 04 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Chia nhỏ các bài tập trong 04 ngày là phương pháp thường được sử dụng (kể cả người tập chuyên nghiệp). Phương pháp này giúp các nhóm cơ được kích thích nhiều hơn và phát triển nhanh hơn.

Tuần này, chúng ta sẽ không bổ sung bài tập mới thay vào đó tăng cường độ tập, tập trung vào các nhóm: ngực – tay sau, lưng – tay trước, đùi trước – sau, bụng – chân.

Cố gắng tăng cường độ tập luyện lên 05 hiệp mỗi bài (đối với nhóm cơ chân có thể tập 10 hiệp). Điều này sẽ giúp kích thích khối cơ phát triển mạnh mẽ hơn.

Lịch tập tối ưu cho tuần cuối cùng này là: tập 02 ngày nghỉ 01 ngày. Sau đó, nghỉ ngơi vào thứ 7 và chủ nhật để cơ phục hồi.

Tuần 4:

  • Thứ 2: Ngực, tay sau, bắp chân.
  • Thứ 3: Bụng, chân.
  • Thứ 4: Nghỉ.
  • Thứ 5: Vai, bắp chân.
  • Thứ 6: Xô, tay trước, bụng.
  • Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ.

TUẦN 4

Thứ 2: NGỰC, TAY SAU, BẮP CHÂN

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

Thực hiện 05 hiệp – 10 lần/hiệp

DUMBBELL BENCH PRESS

Thực hiện 05 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 lần/hiệp

DUMBBELL FLYE

Thực hiện 05 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 lần/hiệp

ROPE PRESSDOWN

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 10, 10, 12, 12 lần/hiệp

DUMBBELL KICKBACK

Thực hiện 03 hiệp – 10 lần/hiệp

 

STANDING CARL RAISE

Thực hiện 03 hiệp – 25 lần/hiệp

SEATED CARL RAISE

Thục hiện 03 hiệp – 75 lần/hiệp

Thứ 3: BỤNG, CHÂN

BACK SQUAT

Thực hiện 05 hiệp –10 lần/hiệp

LEG PRESS

Thực hiện 05 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 lần/hiệp

LEG EXTENTION

Thực hiện 05 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 lần/hiệp

LYING LEG CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 10 lần/hiệp

ROMANIAN DEADLIFT

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 10 lần/hiệp

SEATED LEG CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 10 lần/hiệp

REVERSE CRUNCH

Thực hiện 02 hiệp – 20 lần/hiệp

CRUNCH

Thực hiện 02 hiệp – 20 lần/hiệp

Thứ 4: NGHỈ NGƠI

Thứ 5: VAI, BẮP CHÂN

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

Thực hiện 04 hiệp – 12 lần/hiệp

SMITH MACHINE UPRIGHT ROW

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

DUMBBELL LATERAL RISE

Thực hiện 03 hiệp – 10 lần/hiệp

SEATED CARL RAISE

Thực hiện 10 hiệp – 10 lần/hiệp

Thứ 6: XÔ, TAY TRƯỚC, BỤNG

BARBELL BENCH-OVER ROW

Thực hiện 05 hiệp – 12 lần/hiệp

LAT PULLDOWN

Thực hiện 05 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 lần/hiệp

SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW

Thực hiện 05 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 lần/hiệp

BARBELL BICEPS CURL

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 10, 10, 12, 12 lần/hiệp

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL

Thực hiện 03 hiệp – 10 lần/hiệp

PREACHER CURL WITH CABLE

Thực hiện 03 hiệp – 10 lần/hiệp

CRUNCH

Thực hiện 03 hiệp – 20 lần/hiệp

Thứ 7, Chủ nhật: NGHỈ

Trên đây là Giáo án Gym 4 tuần cho người mới. Hy vọng, giáo trình này sẽ giúp bạn đỡ rối hơn trong giai đoạn làm quen với Gym. Sau khi hoàn tất 4 tuần này, các bạn cũng có có thể luyện tập tiếp theo giáo trình hoặc thay đổi lịch tập tùy ý. Còn rất nhiều lịch tập khác, cùng xem thêm tại đây nhé.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *