Giáo án GYM 4 tuần cho người mới (Phần 1)

Bạn là người mới tập gym?! Hoặc đã từng luyện tập nhưng vì lý do nào đó mà nghỉ dài hạn. Hãy cùng tìm hiểu giáo án gym trong 4 tuần dưới đây. Nó hứa hẹn sẽ giúp bạn đỡ bở ngỡ trong việc phân chia lịch tập các nhóm cơ cũng như lấy lại thể lực sau quãng thời gian nghỉ dài.

Với giáo trình này, tháng đầu tiên sẽ đòi hỏi nhiều yêu cầu về cường độ cũng như sức bền. Mỗi tuần các bạn sẽ tập những bài tập khác nhau, khối lượng cao hơn, cường độ cao hơn hoặc là tập toàn diện các nhóm cơ.

Sau bốn tuần, bạn không những có được kỹ năng tập tương đối ổn mà còn xây dựng được một lượng cơ chất lượng đáng kể.

Giáo án gym 4 tuần cho người mới:

  • Tuần 1: Tập toàn thân.
  • Tuần 2: Chi làm 02 ngày: Thân trên / Thân dưới.
  • Tuần 3: Chia làm 03 ngày: Push / Pull / Legs.
  • Tuần 4: Chia làm 04 ngày: Tập toàn thân.

1. Giáo án tuần đầu tiên

Tuần đầu tiên, bạn chỉ cần làm quen với tạ và máy móc, nên để tối ưu nhất, bạn nên chia lịch ra để tập đều các nhóm cơ (toàn thân). Điều này giúp các nhóm cơ làm quen với cường độ vận động cao.

Giai đoạn này bạn nên chia lịch 03 ngày luyện tập/tuần để cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Các nhóm cơ sẽ tập 01 bài với máy và tạ free-weight.

Ở tuần đầu tiên, mỗi bài tập nên tập 03 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần. Tổng cộng sẽ được 09 hiệp cho mỗi nhóm cơ/tuần. Cường độ này khá lý tưởng và được áp dụng rỗng rãi, kể cả các vận động viên chuyên nghiệp.

Chú ý áp dụng quy tắc được gọi là “kim tự tháp ngược”: giảm trọng lượng tạ để tăng số lần của mỗi hiệp.

Ví dụ: khi bạn kéo xô: hiệp đầu tiên bạn kéo mức 15kg và thực hiện được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn giảm xuống 12kg và được 10 lần. Cuối cùng hiệp thứ 3: 10kg – 12 lần.

Có thể lên lịch như sau:

Tuần 1:

  • Thứ 2: Full body.
  • Thứ 3: Nghỉ.
  • Thứ 4: Full body.
  • Thứ 5: Nghỉ.
  • Thứ 6: Full body.
  • Thứ 7: Nghỉ.
  • Chủ nhật: Nghỉ.

Tuần 1: FULL BODY

DUMBBELL BENCH PRESS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

LAT PULLDOWN

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

LEG PRESS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

LYING LEG CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

ROPE PRESSDOWN

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

BARBELL BICEPS CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

STANDING CARL RAISE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

CRUNCH

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 8, 10, 12 lần/hiệp

2. Giáo án tuần thứ 2

Sau tuần đầu tiên, cơ thể bạn đã dần quen với cường độ vận động và sự tác động vào các nhóm cơ.

Đã đến lúc sắp xếp luyện tập các nhóm cơ để tập và tăng thời gian tập lên 04 ngày với 02 ngày tập nhóm cơ thân trên và 02 ngày tập nhóm cơ thân dưới.

Một số bài tập ở tuần đầu tiên sẽ tiếp tục được tập ở tuần thứ 2 này và thêm một số bài tập mới để các nhóm cơ được tập luyện hoàn chỉnh ở nhiều góc độ.

Ví dụ: bài tập ngực sẽ áp dụng xen kẽ bài Compound (dumbbell bench press) để cơ ngực phát triển toàn diện và bài Isolation (dumbbell flye) cho phần ngực giữa mà không tác động đến nhóm cơ khác.

Tiếp tục áp dụng quy tắc được gọi là “kim tự tháp ngược” khi luyện tập, lần này ở hiệp thứ 03 cố gắng lặp lại 15 lần. Điều này rất tốt cho việc gia tăng sức mạnh cơ bắp và tạo nền tảng sức bền cho những bài tập trong giai đoạn sau.

Tuần 2:

  • Thứ 2, thứ 5: Tập thân trên.
  • Thứ 3, Thứ 6: Tập thân dưới.
  • Thứ 4, thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ.

TUẦN 2: THÂN TRÊN / THÂN DƯỚI

Thứ 2, Thứ 5: THÂN TRÊN

BARBELL BENCH PRESS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

DUMBBELL FLYE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

BARBELL BENCH-OVER  ROWS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

LAT PULLDOWN

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

OVERHEAD DUMBBELL PRESS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

DUMBBELL LATERAL RISE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

BARBELL BICEPS CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

BREACHER CURL WITH CABLE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENTION

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

ROPE PRESSDOWN

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

CRUNCH

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

Thứ 3, Thứ 6: THÂN DƯỚI

LEG PRESS

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

LEG EXTENTION

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

LYING LEG CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

SEATED LEG CURL

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

STANDING CARL RAISE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

SEATED CARL RAISE

Thực hiện 03 hiệp – lần lượt 10, 12, 15 lần/hiệp

Xem thêm: Giáo án Gym 4 tuần cho người mới (phần 2)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *