Giáo án 8 bài tập GYM cơ bản cho nữ mới bắt đầu

bài tập gym

Có được thể hình chuẩn và vóc dáng cân đối luôn là mơ ước của tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, đứng trước hàng tá thiết bị chuyên dụng lẫn sự đa dạng về các bài tập gây không ít bối rồi cho chị em. Nắm bắt được điều này, 247Workout chia sẻ cho bạn “Giáo án 8 bài tập GYM cơ bản cho nữ mới bắt đầu”.

 So, let’s do it together!

1. Ý nghĩa của Giáo án tập GYM cơ bản cho nữ

Một giáo án, một kế hoạch luyện tập đúng chuẩn ngoài giúp cho bạn có được thể hình chuẩn, vóc dáng xinh đẹp mà còn mang lại cho bản trải nghiệm tích cực trong quá trình tập luyện và cũng góp phần hạn chế những chấn thương không mong muốn.

Vì vậy, trước khi đến phòng tập, bạn cần tham khảo qua giáo án này để có được cái nhìn tổng quan về lịch tập hằng ngày cũng như các bài tập cơ bản.

2. Thời gian bao lâu là tối ưu cho mỗi buổi tập?

Thật ra chưa có chuẩn mực quy định thời gian luyện tập bao lâu là tối ưu cho cơ thể. Chỉ cần dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày kết hợp với tập luyện ở cường độ phù hợp, đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi giữa các hiệp hợp lý thì vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao.

Lưu ý: hạn chế mang theo điện thoại khi tập luyện, vì nó sẽ làm bạn phân tâm và giảm hiệu suất luyện tập của bản thân.

3. Vậy là người mới bắt đầu, bạn phải làm gì ở phòng gym?

  • Chuẩn bị kế hoạch luyện tập phù hợp.
  • Kiên trì tập luyện.
  • Uống nhiều nước.
  • Chú ý luyện tập đúng kỹ thuật.
  • Lưu ý: chọn khối lượng (tạ) tập phù hợp. Hạn chế tập quá nặng để tránh xảy ra các chấn thương không cần thiết.

4. Giáo án 8 bài tập GYM cơ bản cho nữ mới bắt đầu

Dưới đây là 8 bài tập cơ bản cho nữ mới bắt đầu. Bạn nên kiên trì và chú ý kỹ về kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

4.2 Barbell Hip Bridge

Barbell hip bridge thuộc nhóm bài tập tác động chính lên nhóm cơ mông và có mức độ hiệu quả cao hơn Squat. Bài tập giúp mông phát triển nở nang và to tròn hơn.

Cách thực hiện:

  • Tựa lưng vào ghế tập, tạ để ngang hông, tay đặt lên ghế.
  • Dùng sức mạng của bàn chân đẩy hông và tạ lên đi lên, nhớ giữ thanh tạ cố định, tránh để nó di chuyển.
  • Siết cơ mông, nâng tạ lên càng cao càng tốt, giữ trong 5 giây.
  • Sau đó, đưa lại vị trí cũ và lặp lại 20 lần.
  • Lưu ý: nếu không có tạ đòn, bạn có thể thay thế bằng quả tạ đơn.

4.2 Deadbug

Deadbug là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi đối diện với cánh tay và chân có lợi cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.

“Những người bị chấn thương cổ và vai hoặc không thể linh hoạt cột sống của họ do cong vẹo cột sống sẽ đặc biệt thấy bài tập này có lợi”. Celestine Atalie – một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận cho phương pháp thể dục cho biết.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn.
  • Sau đó, bạn hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn. Rút các chi đó ra sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
  • Thực hiện lặp lại 10 lần mỗi bên chân tay.

4.3 Dumbbell Lunge

Dumbbell lunge là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ chuyện dụng nhưng mang lại hiệu quả  cao giúp mông và đùi sắc chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên trước.
  • Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước. Hít vào trong suốt quá trình. Đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng.
  • Ở bài tập này, cẳng chân của bạn nên được để thẳng. Hoàn hảo nhất là cẳng chân vuông góc với mặt đất để tập trung thêm lực vào cơ mông.
  • Dùng lực ở chan trước đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra.
  • Lặp lại 10 lần mỗi chân.
  • Lưu ý: Bài tập này cũng đòi hỏi rất nhiều sự thằng bằng của cơ thể. Nếu chưa quen bạn có thể tập với trọng lượng cơ thể (không cầm tạ). Hạ người có điều khiển chậm hơn lúc đi lên.

4.4 Renegade Row

Renegade row là một bài tập tối đa hóa chuyển động cho các nhóm cơ đặc biệt là cơ lưng. Bài này là sự kết hợp giữa bài tập plank, push-up (hít đất) và kéo tạ.

Vì bài tập này thực sự khá nặng vì thế chỉ nên tập với tạ nhẹ vừa sức cũng đã đủ làm cho nhóm cơ lưng của bạn như bị đốt cháy vậy.

Cách thực hiện:

  • Đặt một bộ tạ đơn trên sàn (chọn khối lượng phù hợp) và vào tư thế chống đẩy. Chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt lên trên tạ.
  • Hông và tay trái giữ nguyên, hít vào và dùng tay phải kéo tạ đơn lên trên cao ngang vai, khuỷu tay hướng lên trên trần nhà.
  • Dùng sức mạnh giữ nguyên chân và cơ thể trong suốt quá trình.
  • Hạ tay phải xuống và thở ra về vị trí ban đầu. Sau đó đổi, thực hiện tương tự ở tay phải.
  • Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.

4.5 Dumbbell Romanian Deadlift

Romanian deadlift là dạng dang cao cửa deallift. Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ mông, cơ đùi sau và phần nhỏ cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm 2 tạ đơn, tạ ở vị trí ngang hông. Đầu gối hơi cong, trọng tâm cơ thể hướng xuống.
  • Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống. Chú ý giữ lưng luôn thẳng.
  • Hạ tạ cho đến khi gần chạm bàn chân thì dừng lại. Giữ 3 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 10 lần.

4.6 Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press là bài tập tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực, giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng.

Ngoài ra, động tác tập của bài này còn tác động lên cả nhóm cơ phụ gồm cầu vai và tay sau.

Dumbbell Floor Press được đánh giá là bài tập vô cùng hiệu quả nhưng lại rất dễ tập.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn nhà và cầm 2 quả tạ ở hai tay sao cho ngang vai. Duỗi thẳng hai tay đưa tạ lên vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng về chân.
  • Hít sâu, từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay sang 2 bên. Đến khi bắp tay gần chạm sàn nhà thì dừng lại vài giây.
  • Thở ra, dùng lực từ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

4.7 Goblet Squat

Goblet squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, sử dụng tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả.

Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì Goblet squat còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt.

Cách thực hiện:

  • Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được, các HLV thường dùng tạ bình nhiều hơn.
  • Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
  • Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 3 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập 20 lần.

4.8 Floor Dumbbell Russian Twist

Russian Twist là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng.

Với bài tập này, các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Ngoài ra, thực hiện bài tập Russian twist đúng cách còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi trên sàn nhà, gối hơi gập, hai chân song song, gót chân chạm sàn, mũi chân  hơi hướng lên.
  • Hai tay giữ quả tạ trước ngực, ngả người ra sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.
  • Giữ nguyên vị trí mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, hai chân giữ nguyên. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Trên đây là Giáo án 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả nhất. Hãy chăm chỉ luyện tập để có cho mình một sức khỏe tốt và một vóc dáng tuyệt vời nhé..

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *