Giáo án 33 bài tập GYM tại nhà cho nam

Giáo án 33 bài tập gym tại nhà dành cho nam

Cuộc sống hiện đại ngày này luôn bận rộn khiến chúng ta ngày càng ít thời gian quan tâm đến sức khỏe. Điều này dẫn đến hàng loạt hệ lụy: tinh thần mệt mỏi, béo phì, thể lực sa sút. Đề cải thiện các tình trạng trên, chúng ta cùng tham khảo “Giáo án 33 bài tập gym tại nhà dành cho nam” nhé.

Chỉ với các bộ dụng cụ đơn giản như tạ, tạ tay, dây tập treo…kết hợp với trọng lượng cơ thể của bản thân cũng mang lại hiệu quả không kém các thiết bị hiện đại tại phòng gym chuyên nghiệp. Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

Giáo án tổng hợp 33 bài tập gym tốt nhất cho nam tại nhà

1. Press-up

Press-up (chống đẩy) tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp phát triển tối đa và tăng cường sức mạnh cho khớp vai.

Chống đẩy dễ dàng thực hiện như một bài tập tại nhà cũng như giúp làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập tiếp theo việc chuyển sang các bài tập tiếp theo.

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống tư thế chống người, hai tay đặt rộng bằng vai và thẳng lưng, để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
  • Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống. Đồng thời, mở rộng khuỷu tay và cơ thể sẽ từ từ hạ xuống đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng 1–2 cm. Chú ý ép sát 2 cánh tay vào gần cơ thể, hạn chế  choãi ra ngoài quá nhiều. Khi ngực xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bã vai lại và hít sâu.
  • Đẩy người lên lại vị trí cũ và thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Dumbbell standing shoulder press

Đây là bài tập cơ vai dễ thực hiện và khá an toàn. Bài tập này giúp cơ vai không bị căng và hạn chế bị chạm mỏm cùng vai – một hội chứng chấn thương vai thường gặp khi tập gym.

Cách thực hiện:

  • Ở trạng thái đứng thẳng lưng, hai tai cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
  • Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1–2 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Shoulder Press cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Skipping

Skipping (nhảy dây) là một trong những bài tập cardio hiệu quả. Vài nghiên cứu đã cho thấy 10 phút nhảy dây mỗi ngày có công dụng tương đương 30 phút chạy bộ.

Nhảy dây tác động đến nhiều nhóm cơ, tăng cường bài tiết mồ hôi và có khả năng làm tăng nhịp tim, từ đó giúp hệ thống tim mạch của người tập trở nên khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai tay nắm lấy hai đầu sợi dây. Sử dụng cổ tay để làm dây xoay quanh cơ thể.
  • Chuyển động của dây sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi chân. Bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân không vướn vào dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện động tác liên tục.

Lưu ý: Không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hay với tốc độ cao ngay khi bắt đầu. Ban đầu, nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên sau đó. Nên điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền càng tốt.

4. Dumbbell Squat

Squat là nhóm bài tập vô cùng hiệu quả cho các nhóm cơ thuộc phần thân dưới cơ thể (mông, đùi, cơ chân…). Dumbbell Squat là bài tập Squat với hai quả tạ đơn, có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả nam lẫn nữ khi tập luyện.

Dumbbell Squat tác động chính lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới.

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong chân, lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
  • Uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi của bạn song song với mặt sàn tập. 2 tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên.
  • Lưu ý, di chuyển xuống và không để cho đầu gối vượt quá mũi chân. Ở động tác này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau 1 chút và nhịp thở khi hạ người xuống là hít vào.
  • Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Farmer’s Walk

Đây là bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp cũng như mang lại hiệu quả đốt mỡ toàn thân cực tốt. Farmer’s walk giúp tăng sức mạnh 2 tay và 2 chân, tăng khả năng cầm nắm và cố định cơ vai.

Cách thực hiện:

Cách thực hiện vô cùng đơn giản, cầm tạ với ai tay và bắt đầu di chuyển, bạn di chuyển càng nhanh càng tốt và càng xa càng tốt.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Farmer’s walker:

Bước ngắn: các bước ngắn sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn khi tập nặng.

Nhìn thẳng về phía trước: luôn nhìn thẳng về phía trước và giữ lưng luôn thẳng đứng.

6. Dumbbell Lateral Rise

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập quan trọng để hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể và tăng cơ bắp vai nhanh chóng nhất.

Đây là bài tập cô lập lên cơ vai rất tốt, giúp vai của bạn trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.Các động tác trong bài tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai đều được tác động đồng đều.

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong chân, lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ cho thân người cố định và từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất, bạn ngưng lại 1 giây.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay út để cao hơn khi nâng nhấc và hạ tạ vì điều này sẽ giúp cho phần vai được tập trung nhiều hơn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

7. Burpees

Burpees là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không cần đến thiết bị chuyên dụng. Ngoài ra, bài tập này cũng mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch của bạn. Hãy duy trì thói quen và đặt ra những thử thách mới trong bài tập này mỗi ngày nhé.

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế đứng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ đó đá chân ra sau hết mức có thể trong khi vẫn mở rộng cánh tay.
  • Ngay sau khi bàn chân của bạn tiếp đất, hay bật nhảy ngược về phía tay của bạn. Sau đó, nhảy lên không trung. Tiếp đất và ngay lập tức ngồi xổm xuống để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.

8. Plyometric, Jumping Lunges

Giống như burpess, bài tập này mang lại giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tốt cho tim mạch và giúp cho nhóm cơ tứ đầu phát triển nhanh hơn và khỏe hơn.

Cách thực hiện:

  • Ở trạng thái đứng, người và đầu gối hơi nghiên về phía trước.
  • Lao người về phía trước sao cho đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
  • Nhảy lên và đổi chân (đưa chân trước ra sau và đưa chân sau ra trước).

9. Dumbbell Calf Rise

Dumbbel Calf Rise là bài tập cơ bản thiên về nhóm cơ chân. Nhiều quan niệm sai lầm khi cho rằng chỉ cần phần thân trên đẹp là được, cơ chân không quan trọng.

Với bài tập này, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo được sự phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm lại và vươn 2 tay lên cao. Nếu mới tập thì có thể để tay vào 1 vật gì đó để giúp giữ cân bằng cho cơ thể.
  • Từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần. Để tăng độ khó và mang lại kết quả tốt hơn khi đã tập quen thì 2 bên tay bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn.

10. Spiderman Press up

Spiderman Press-up là một tư thế nâng cao của press up (chống đẩy), bài này thích hợp để khởi động trước khi tập luyện hoặc thay đổi để đa dạng bài khởi động.

Cách thực hiện:

  • Tương tự tư thế chống đẩy truyền thống nhưng khi hạ người xuống thì đưa đầu gối phải lên gần khuỷu tay phải và giữ không chạm đất.
  • Đẩy người lên lại vị trí cũ và thay đổi chân.

11. Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell bicep curl là bài tập cơ bản cho nhóm cơ bắp tay. Tuy nhiên, bài tập này mang lại hiệu quả phát triển cơ rất cao và được áp dụng rộng rãi trong mọi giáo trình về gym.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, hãy chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ thật chắc tay, lòng bàn tay hướng vào trong người.
  • Thở ra và đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả 2 tay. Khi thực hiện động tác này cũng chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động và toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không được lắc lư chuyển động theo.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về trị ví ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

12. Dumbbell Step-up

Dumbbell Step-up tác động lên tất cả các nhóm cơ bắp chân kể cả cơ mông và cơ gân kheo. Với bài tập này, tất cả nhóm cơ trên sẽ cùng hoạt động tương tự việc đi bộ hằng ngày. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp bạn tránh được những chấn thương về đầu gối trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, hãy chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và đứng trước bục gỗ hoặc băng ghế.
  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ thật chắc tay.
  • Bước chân phải lên bục, đẩy gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên và bước chân trái trên bục.
  • Bước xuống khỏi bục và đổi chân.

13. Plank

Các động tác gập bụng sai cách sẽ ảnh hưởng nhiều đến cột sống. Vì vậy, plank được xem như là bài tập thay thế cho động tác gập bụng để hạn chế chấn thương những vẫn mang lại hiệu quả tương đương.

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

Lưu ý: Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp.

14. Deadbug

Deadbug là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi đối diện với cánh tay và chân có lợi cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.

“Những người bị chấn thương cổ và vai hoặc không thể linh hoạt cột sống của họ do cong vẹo cột sống sẽ đặc biệt thấy bài tập này có lợi”. Celestine Atalie – một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận cho phương pháp thể dục cho biết.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn.
  • Sau đó, bạn hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn. Rút các chi đó ra sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

15. Side Plank

Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế Side plank bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
  • Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

16. Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press là bài tập tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực, giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Ngoài ra, động tác tập của bài này còn tác động lên cả nhóm cơ phụ gồm cầu vai và tay sau.

Dumbbell Floor Press được đánh giá là bài tập vô cùng hiệu quả nhưng lại rất dễ tập.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn nhà và cầm 2 quả tạ ở hai tay sao cho ngang vai. Duỗi thẳng hai tay đưa tạ lên vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng về chân.
  • Hít sâu, từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay sang 2 bên. Đến khi bắp tay gần chạm sàn nhà thì dừng lại vài giây.
  • Thở ra, dùng lực từ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

17. Bench Dips

Bench dips được biết đến là bài tập dành cho tay sau vô cùng hiệu quả và được thực hiện trên một hoặc hai ghế băng tập tạ (có thể thay thế bằng ghế ngồi làm việc, thành giường hay bậc thềm cầu thang…)

Ngoài nhóm cơ chính là tay sau, bài tập này còn tác động một phần nhỏ đến nhóm cơ phụ gồm ngực và vai trước.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống băng ghế tập, hai tay đặt cạnh đùi. Lòng bàn tay ốp vào thành ghế.
  • Di chuyển chân ra phía trước và duỗi thẳng hai chân, tiếp đất bằng gót chân. Nâng mông khỏi ghế và giữ tư thế sao cho chân duỗi thẳng, hai cánh tay duỗi thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Bắt đầu bài tập bằng cách gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống hết mức cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Dừng lại vài giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và sử dụng lực từ cơ tay sau để đẩy ngược cơ thể về vị trí ban đầu.

18. Crunch

Crunch (gập bụng) là bài tập cơ bản để phát triển cơ bụng. Ngoài việc giúp bạn có được vùng cơ bụng săn chắc, bài tập còn giúp ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai chân rộng ngang hông. Sau đó, gập đầu rồi và hai tay trước ngực. Co cơ bụng, hít vào.
  • Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
  • Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

19. Lower Back Curl

Cũng như các nhóm cơ chân, nhóm cơ lưng luôn bị mọi người bỏ qua, nhưng chúng rất quan trọng để phát triển tất cả các nhóm cơ khác.

Lower back curl là bài tập phù hợp để kích thích sự phát triển của nhóm cơ lưng và cũng có tác dụng giúp giảm đau lưng sau một ngày ngồi trên bàn làm việc.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người xuống sàn (thảm), hai tay thả lỏng 2 bên.
  • Từ từ nâng đồng thời ngực, hai tay và hai chân lên trên.
  • Chú ý, ngẩng cao đầu trong quá trình thực hiện. Khi các phần trên đạt tới điểm cao nhất giữ vài giây. Sau đó, hạ thấp người xuống và lặp lại.

20. Standing Calf Raise

Standing Calf Raise (nâng bắp chân) là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp làm săn bắp chân cũng như “đánh” khô khối cơ bắp chân.

Bài tập này giúp tiêu hao mỡ thừa ở vùng bắp chân và đồng thời tăng cơ cho khu vực này.

Cách thực hiện:

  • Bài tập này, chúng ta có thể sử dụng tạ đòn, 2 quả tạ tay hoặc không cần tạ.
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân chụm lại và vươn hai tay lên cao.
  • Trường hợp chưa quen thì có thể tựa nhẹ tay vào 1 vật gì đó để giúp giữ cân bằng cho cơ thể.
  • Từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần.
  • Để tăng độ khó và mang lại kết quả tốt hơn khi đã tập quen thì nên sử dụng thêm tạ.

21. Bear Crawls

Bear Crawls (gấu vồ) là bài tập lấy cảm hứng từ việc di chuyển của loài gấu. Bài tập này tác động toàn diện lên nhóm cơ: tay sau, vai, ngực và một phần nhỏ cơ lưng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, chân hơi co.
  • Nhấc phần thân trên lên, sử dụng tay trái và chân phải tiến về phía trước. Tiếp tục thực hiện bài tập với hai chi còn lại.
  • Sau khi đi được một đoạn đường thì di chuyển theo chiều ngược lại.

22. Two Point Plank (Two-Point Bridge)

Two Point Plank là bài tập plank nâng cao, bạn nên tập quen các tư thế plank ở trên (plank và side plank) trước khi thực hiện bài này vì đòi hỏi phải đảm bảo sự cân bằng nhất định.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải.
  • Về tư thế cũ đổi sang chân trái – tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.

23. Pike Push-up

Pike push-up là động tác chống đẩy nâng cao – bài tập được nhiều gymer ưa thích vì sự đơn giản và không cần sử dụng dụng cụ.

Bài tập này tác động chính lên nhóm cơ vai, cơ ngực, cơ lưng và cả một phần cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, chân có độ rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng.
  • Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành chứ V úp ngược.
  • Lưu ý: duỗi thẳng cả hai tay và hai chân, khoảng cách từ tay đến chân sẽ gần hơn bài tập chống đẩy cơ bản. Đây là vị trí bắt đầu của Pike Push-up.
  • Gập khuỷu tay và hạ thân trên xuống cho đến khi đầu gần chạm sàn. Hít sâu và giữ nguyên vị trí vài giây.
  • Thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

24. Bodyweight Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái.

Bài tập này tác động chính lên nhóm cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập, giúp tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở trạng thái nằm ngửa lên sàn nhà (hoặc thảm), giữ lưng thẳng và mở rộng hai tay sang 2 bên thân người. Hai lòng bàn chân chống lên sàn tập, hai đầu gối gập cong và đưa hai bàn chân để sát gần phần mông.
  • Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
  • Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

25. Diamond Press-up

Tiếp tục là bài tập chống đẩy nâng cao: Diamond Press-up (chống đẩy kim cương) là bài tập có tác dụng phát triển cơ ngực toàn diện và kích thích nhóm cơ tay sau và vai. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có cơ ngực săn chắc hơn, tay sau to hơn và vai rộng, đẹp hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, hai tay chụm lại, mũi chân kiễng lên và giữ lưng thẳng.
  • Xòe các ngón tay sao cho ngón cái và ngón trỏ chụm lại, tạo hình viên kim cương. Duỗi thẳng cánh tay và toàn bộ thân người để tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của Diamond press-up.
  • Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên vị trí vài giây.
  • Lưu ý: giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  • Đẩy người lên lại vị trí ban đầu cho đến khi tay duỗi thẳng kết hợp với thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

26. Dumbbell Thrusters

Dumbbell Thrusters được xem là bài tập squat nâng cao, khi kết hợp với tạ đơn (dumbbell). Bài tập này tác động chính lên nhóm cơ mông, vai và cả cơ hông. Ngoài ra bài tập còn giúp cơ thể làm quen và thuần thục các chuyển động đa khớp giúp hạn chế chấn thương trong khi luyện tập.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
  • Hạ người từ từ về từ thế squat.
  • Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

27. Shadow Boxing

Shadow Boxing – đánh “gió”, một bài tập khởi động giúp tăng cường sự dẻo dai cũng như lưu thông máu được sử dụng ở nhiều bộ môn Muay Thái, quyền Anh, MMA…

Cách thực hiện: tưởng tượng như bạn đang trong 1 trận đấu boxing. Di chuyển chân nhẹ nhàng và tung ra những cú đấm vào đối thủ.

28. Dumbbell Hammer Curls

Hammer Curl là dạng bài tập Isolation, tác động trực tiếp lên tay trước. Bằng việc sử dụng tạ đơn, bài tập tác đóng chính vào nhóm cơ tay trước, giúp nhóm cơ này phát triển chắc khỏe, vạm vỡ. Theo các huấn luyện viên, Hammer curl là bài tập cơ bản dành riêng cho cơ bắp tay trước, giúp cải thiện sức mạnh và tăng kích thước bắp tay hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

  • Chọn 2 quả tạ đơn phù hợp.
  • Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
  • Đặt hai cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Hammer Curl.
  • Giữ khuỷu tay chặt, bắp tay trên cố định và đứng thẳng trên sàn. Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước và thở ra.
  • Tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, sao cho cơ bắp tay được siết chặt hết cỡ (có thể tập đồng thời hai tay hoặc tập từng tay một đều được).
  • Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

29. Star Plank

Thêm một bài tập plank nâng cao nữa: Star plank (plank hình ngôi sao).

Cách thực hiện:  vị trí plank cơ bản, bắt đầu chi chuyển hai tay và hai chân ra 2 bên và rộng nhất có thể. Hãy giữ tư thế này với phần thân trên thẳng và cơ bụng gồng chặt trong thời gian 30 giây.

30. Prone Back Extention

Prone Back Extention là bài tập xô không cần dụng cụ được áp dụng rộng rãi trong các giáo trình gym và phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người mới.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người xuống sàn (thảm), hai chân duỗi thẳng về sau và tiếp đất bằng mũi chân. Hai tay đẻ dọc 2 bên thân người. Lòng bàn tay ngửa lên trên, đầu hơi cúi. Toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng
  • Lưu ý: hai tay có thể giơ sau đầu hoặc hướng thẳng ra phía trước.
  • Giữ thân dưới và tay cố định. Nâng thân trên lên khỏi sàn cao nhất có thể và giữ vài giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Hít vào, hạ thấp người xuống và lặp lại.

31. “Sniff The Floor” Press-up

Thêm một động tác chống đẩy nâng cao – Sniff the floor: động tác này tác động mạnh lên nhóm cơ vai, cơ ngực.

Động tác này có độ khó khá cao, bạn nên luyện tập thường xuyên nhé.

Cách thực hiện:

  • Chống hai chân và tay xuống sàn nhà trước khi nâng hông để tạo thành tư thế chữ V.
  • Cúi đầu dần xuống sàn nhà và dồn trọng lực cơ thể về phía trước.
  • Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất.
  • Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.

32. Box Jump

Box jump – bài tập thuộc nhóm Cardio giúp điều chỉnh lại nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh.

Bài tập được thực hiện đơn giản chỉ với bậc thềm, bục gỗ hoặc bất cứ nơi nào có 1 khoảng cao hơn mặt đất mà không cần dùng đến thiết bị chuyên dụng.

Cách thực hiện:

  • Chọn vị trí và khoảng cách phù hợp với bậc thềm,  hai chân rộng bằng vai.
  • Nhanh chóng thả người vào tư thế ngồi xổm một phần tư, vung tay và hướng lên phía trên để nhảy lên bậc thềm.
  • Tiếp đất càng mềm càng tốt.
  • Nhảy lùi về sau để trở lại vị trí ban đầu.

33. Lateral Bound

Cuối cùng cũng là bài tập thuộc nhóm Cardio – Lateral bound: giúp cải thiện nhịp tim, kiểm tra sự thăng bằng của cơ thể cũng như tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ thân dưới.

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế nữa ngồi xổm. Nhảy chân ra xa bên ngoài càng xa càng tốt (trái phải đều được) và giữ thăng bằng.
  • Sau đó, nhảy ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Trên đây là toàn bộ Giáo án 33 bài tập GYM tại nhà cho nam. Hãy chăm chỉ luyện tập để có cho mình một sức khỏe tốt và một body rắn chắc nhé.

Xem thêm:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *