Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ

các bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ

Bạn không có đủ thời gian đến đến phòng tập hoặc đang gặp khó khăn trong việc giảm cân; hoặc bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình tốt hơn. Dưới đây là tổng hợp các bài tập thể dục đơn giản tại nhà dành cho bạn.

Các bài tập này vô cùng đơn giản, không cần thiết bị chuyên dụng và đặc biệt mang lại sự thoải mái cho bạn trong quá trình tập luyện.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy kiên trì tập luyện để có được hiệu quả tốt nhất nhé.

1. Vài lưu ý khi tự luyện tập thể dục tại nhà

Nếu bạn đang gặp một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như chấn thương, tiền sử bệnh tim, huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Bạn nên xin ý kiến bác sĩ hoặc chọn giảm cường độ luyện tập phù hợp để giữ an toàn trong quá trình tập luyện.

Điều quan trọng nữa là bạn phải có mục tiêu cụ thể khi luyện tập. Viết ra mục tiêu của bạn (ví dụ: tôi muốn giảm 3kg trong 1 tháng chẳng hạn). Dán nó ở một nơi mà bạn thường xuyên nhìn thấy để tăng động lực.

2. Thời gian luyện tập thể dục mỗi ngày bao lâu là đủ?

Khi bắt đầu luyện tập, việc đặt ra mục tiêu về thời gian luyện tập khá quan trọng. Tuy nhiên, không phải tập càng lâu sẽ càng hiệu quả. Mà quan trọng là phải quyết tâm, thực hiện đúng kỹ thuật động tác mới mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hiểu được điều này, chỉ với 30 phút mỗi ngày cũng đủ mang lại hiệu quả to lớn.

3. Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà 1

Đi bộ được đánh giá là bài tập đơn giản nhất. Tuy nhiên, bạn không có đủ thời gian hoặc không chọn được địa để tập luyện, thậm chí về cả thời tiết nữa… Hoặc bạn phải chăm con nhỏ và hạn chế việc ra ngoài.

May mắn thay, các hoạt động hằng ngày trong nhà cũng có thể là bài tập đơn giản và tiết kiệm thời gian.

Dưới đây là 3 bài tập giúp đốt cháy năng lượng, phát triển cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể từ chuyên gia David Chesworth – Hilton Head Health, Hoa Kỳ.

3.1 Đứng dậy và ngồi xuống ghế

Bài tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao vì động tác đòi hỏi bạn phải siết chặt cơ bụng, ổn định hông và vận động cơ chân.

Đứng dậy và ngồi xuống ghế liên tục mô phỏng theo động tác squat, là một bài tập cơ bản nhưng được áp dụng rộng rãi trong các giáo án về gym.

3.2 Đi bộ lên và xuống cầu thang

Cầu thang là “thiết bị” đơn giản để tập luyện tại nhà. Đi lên cầu thang giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và cẳng chân. Đây cũng là một bài tập tốt cho sự phát triển của nhóm cơ mông.

Khi đi lên cầu thang, nhịp tim sẽ tăng nhanh, đồng thời khiến bạn thở nặng hơn do như cầu oxy tăng, điều này hoàn toàn bình thường và có ích cho hệ tim mạch.

Lưu ý: khi xuống cầu thang cần chú ý giữ thăng bằng và ổn định đầu gối. Có thể cầm nắm tay vịn nếu chưa quen.

3.3 Đứng dậy và ngồi xuống sàn nhà

Ở bài tập này bạn cần trang bị cho mình thảm yoga hoặc thảm lót mềm.

Bài tập này đòi hỏi sức mạnh toàn thân, sự linh hoạt và phối hợp của toàn bộ cơ thể. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn có được các kỹ năng cần thiết để thực hiện các bài tập có yêu cầu kỹ thuật cao hơn tại các phòng, lớp tập thể dục.

Mr Chesworth gợi ý nên kết hợp cả ba vào một bài tập luyện cùng nhau và tập liền mạch. Thực hiện 2-5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

4. Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà 2

Bạn vẫn không có thời gian để tập các bài tập trên, hãy cân nhắc “đa nhiệm” trong khi hoàn thành việc nhà. Bật mí với bạn, việc dọn dẹp nhà cửa cũng mang lại hiệu quả giống như đang tập thể dục vậy.

Dọn dẹp sân nhà cũng là một cách tuyệt vời để tôi rèn luyện cơ bắp của bản thân. “Tôi có thể vừa quét sạch đống lá rụng vừa làm săn chắc cơ bắp cùng lúc” – Elizabeth Huggins, Chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tại Hilton Heal Hopsital.

Chuyển động xoay liên quan đến việc vươn chổi và quét tác động lên nhóm cơ liên sườn. Nâng chổi trở lại điểm bắt đầu sẽ tác động lên nhóm cơ bụng dọc (hoạt động uốn cong cơ thể) và nhóm cơ bụng ngang (giúp giữ cố định cơ thể)Ms Huggins giải thích thêm.

Nhiều công việc gia đình cũng có thể trở thành một bài tập thể dục nhanh chóng.

Ví dụ, kiễng chân để phủi bụi trên kệ cao sẽ giúp bắp chân khỏe mạnh hơn. Thêm động tác lunge (chùng chân, gập gối) vào việc hút bụi sẽ có tác dụng với nhóm cơ hông và đùi.

Xem thêm: Hướng dẫn tập luyện thể dục khi dọn dẹp nhà cửa

5. Các bài tập thể dục tại nhà khác

Bạn không cần trang bị thiết bị chuyên dụng hoặc đắt tiền để tập thể dục tại nhà. Khi thành thạo các bài tập đơn giản ở trên. Đây là lúc bắt đầu với các các bài tập nâng cao hơn:

  • 06 bài tập cơ bụng chỉ với chiếc ghế: sở hữu cơ bụng săn chắc chỉ với chiếc ghế trong phòng khách. Amazing!!
  • 30 phút tập luyện tại nhà để có thân hình cân đối: giáo án được thiết kế bởi JR Allen – Huấn luyện viên thể của nhiều celebrity. Các bài tập được soạn thảo để những người mới bắt đầu không bị quá sức.
  • 07 bài tập tốt nhất để kết hợp với xem TV: không phải bỏ lỡ chương trình yêu thích mà vẫn đốt cháy được calo, tăng cơ và giảm cân.
  • 05 phút tập luyện mỗi ngày để giảm cân: đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày.
  • 03 bài tập thể dục tại nhà để có có thể săn chắc: sở hữu body săn chắc với các bài tập này tại nhà mà không cần thiết bị chuyên dụng!.
  • 02 kế hoạch tập luyện để giảm cân nhanh chóng: một lộ trình giảm cân cấp tốc với hai kế hoạch tập luyện tập này có thể giúp ích cho bạn.

Trên đây là tổng hợp nội dung các bài tập thể dục đơn giản tại nhà dành cho nữ. Hãy lên cho mình kế hoạch và hành động để có được một sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn mực nhé.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *